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SBD Taiwan的邱個,Chill Chill der聊聊生活,各類運動/肌力訓練/戶外,正經與不正經的話題,也包含講堂與各類專訪。

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#77 受傷怎辦?吃藥還是割掉?疼痛是功能損傷或失調?深蹲大學Aaron Horschig博士《Rebuilding Milo 重訓傷害預防與修復全書》【SBD怪獸Podcast】

#77 受傷怎辦?吃藥還是割掉?疼痛是功能損傷或失調?深蹲大學Aaron Horschig博士《Rebuilding Milo 重訓傷害預防與修復全書》【SBD怪獸Podcast】

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本集節目由【沛力好物|PeriGoods】贊助播出 由此去:https://www.perigoods.com.tw/ PeriGoods 沛力好物 - 力量選品百貨 新春限定優惠:1/10 - 1/30 1. 輸入折扣碼【NEWYEAR】滿3600 折300|滿$6666 折$666 2. SBD超值限量福袋 $1490 3. SBD上衣第二件6折 4. 滿$888 贈兔年限定紅包袋(送完為止) ► SBD 地表最棒護具 ► A7 止滑訓練衣 A7 Bar Grip ► VG 世界上最好的拉力帶 Versa Gripps ► NL 美惡力硬舉鞋 Notorious Lift ► BE 健身服飾 Body Engineers . #77 吃藥 or 割掉?疼痛是功能損傷或是失調?深蹲大學Aaron博士《重訓傷害預防與修復全書》【SBD怪獸Podcast】 ➤ 2023 台灣大力士 不會在2023暑假 ➤ 何老師為什麼瘦了?Why?進行了什麼飲食法嗎? ➤ 《Rebuilding Milo|重訓傷害預防與修復全書》 ➤ IG: @squat_university ➤ YT https://www.youtube.com/@SquatUniversity ➤ 運動處方的極致展現 ➤ Milo是誰?漸進式超負荷的古代大力士 ➤ 超高齡社會:65 歲以上老年人口佔總人口比率達 20% ➤ 2025年台灣就進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人 ➤ 到了2034年,全國一半以上都是中高齡、每兩人有一人超過50歲 ➤ 變強壯的社會演變,與面對出錯的debug工具書,哪裡痛看該章節 ➤ 極高齡化社會:想要高齡 又不要變壯?怎麼可能 ➤ 受傷停練反而更糟糕? ➤ 解剖學,肌肉結構,非特定型下背痛 ➤ Stuart Mcgill & Aaron Podcast https://youtu.be/Wnrl0WzHdL0 ➤ 第一吃藥,第二割掉?OMG ➤ 關節/軟組織受傷,是休息比較好?還是動態訓練比較好? ➤ 疼痛給你的訊號,不一定是功能損壞,而是功能失調?重開機Reset肌群? ➤ 疼痛因素:結構/功能/心理的分析 ➤ 閱聽資訊的心態要正確,身為教練的視野,也要多讀書 ➤ 重量訓練的必須,受傷如何檢測與修正 ➤ 膝蓋外推?指導語應該怎麼cue?足底三角架 ➤ Stuart Mcgill的Big 3:抬頭捲腹/測棒式/鳥狗式 https://youtu.be/2_e4I-brfqs  ➤ https://youtu.be/C89EKtI8a3o  ➤ 捲腹是為了修復矯正,國軍捲腹為了測驗....不要再仰臥起坐啦你各位 ➤ 不加劇損傷/加速恢復,真的『運動處方』 ➤ 跨領域的趨勢 抽書活動在邱個IG: @Chiougrr  小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

#76 SBD快瘦講堂|營養師Ricky|3C減肥策略|如何推坑長輩與朋友訓練|認識熱量赤字 實現飲食自由【邱個Podcast】

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本集節目由【櫻桃王 King Orchards】贊助播出 傳送門:https://www.kingorchardstw.com/ 折扣碼:【CHGRR】結帳95折邱個專屬優惠❤️ 新加入會員獨享首購金100元🔥 結帳滿2000元免運👍 櫻桃王100%天然濃縮酸櫻桃汁,採用頂級 蒙特羅西酸櫻桃 鮮榨,無添加任何糖、水及化學物質 蒙特羅西酸櫻桃受限於種植環境及氣候,於亞洲少見,被譽為超級食物的一種。  ► 100% 美國蒙特羅西濃縮酸櫻桃汁  ► 整顆完整蒙特羅西酸櫻桃濃縮而成  ► 酸櫻桃鮮榨濃縮成汁,衛生過濾消毒存放至無氧容器,無添加物,100%純天然  ► 製程與原料符合美國FDA法規 ► 幫助運動恢復,天然花青素幫助睡眠👍 #76 SBD快瘦講堂|營養師Ricky|3C減肥策略|如何推坑長輩與朋友訓練|認識熱量赤字 實現飲食自由【邱個Podcast】 ➤ 邱個認識營養師Ricky的經過,Ricky也想上台比男子健體? ➤ 認真參加健美比賽所需要付出的代價?生活上的犧牲? ➤《體脂狂降20% 減糖外食快瘦攻略》 ➤ 花錢跟花時間?超商飲食|外食攻略,為何選擇超商?上班族 ➤ 計畫沒有跟『生活』接軌,一切都是空談 ➤ 很喜歡吃美食的另一半?所以成就Ricky的外食攻略 ➤ 減肥迷思,熱量赤字如何理解?很飽很餓來評斷 ➤ 為什麼我吃得比以前少,為什麼還瘦不下來? ➤ 算熱量?不會算熱量怎麼辦? ➤ 除了七分飽之外,要控制其它變因:進食的順序《湯,菜,肉,飯》 ➤ 進餐大約20分鐘,專心吃飯,大腦需要時間接收飽足感 (20分鐘) ➤ 吃太快,嘖嘖,吃完飯再吃個點心,吃個水果好了? ➤ 意志力的消磨,忙碌上班族的處境,意志力是有限的,太多選擇要做,食物單純化 ➤ 輕斷食,超商1500卡每日飲食控制菜單,簡單執行 ➤ 全家 比 7-11 好吃? ➤ TDEE每日總熱量消耗,BMR 基礎代謝率 ➤ 長期極低熱量攝取,低於BMR,或是長期體脂肪過低,首先身體會先捨棄『性』 ➤ 2022 還有紙片人?OMG ➤ 肌少症,肌肉量,因為我老了,所以我不能去訓練,我吃飽穿暖就好了 ➤ 你的長輩也愛吃水果嗎? ➤ 3C減肥策略:Confidence|Concept|Combine ➤ 先飲食,後運動,先從很小的地方開始做,循序漸進慢慢開始 ➤ 168輕斷食:早餐晚點吃,晚餐早點吃,長輩適合10:00~18:00窗口進食 ➤ 不是每個人都適合斷食,請注意 ➤ 怎麼說服長輩訓練?幫長輩繳會員費/買教練課,先起個頭 ➤ https://ricky.tw/category/all/ ➤ TDEE網路上面有很多計算公式 ➤ 每日步行數目:你平均低於五千步?坐式生活模範生 ➤ 蛋白質的攝取:多吃幾份蛋白質?要吃到體重幾倍?男女/年紀有差嗎? ➤ 肉重除以五 = 蛋白質的重量。最低至少要體重一倍:體重70kg,要吃70g蛋白質 ➤ 高蛋白質飲食:1.6~2.2倍 利於增肌減脂?Why? ➤ 為什麼多吃蛋白質比較不容易掉肌肉? ➤ 低醣斷碳/低油?水煮餐?反而變成間接仙女餐? ➤ 能量代謝問題,什麼都做了但是還瘦不下來?:身體代謝率低,熱量赤字的程度 ➤ 訓練強度加強,如何成為影響其他人開始運動? ➤ 英國MYP參訪的經驗分享,推薦MYP乳清口味,乳酸口味讚讚 ➤ 麝香葡萄,檸檬紅茶口味 ➤ Ricky的訓練菜單分享  小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

#75 IFBB日本健美職業卡賽|如何備賽?吃多練重?參加健體比賽體脂降到多少?【SBD洛博Podcast】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

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本集節目由【沛力好物|Perigoods】贊助播出 由此去:https://www.perigoods.com.tw/ 12月優惠 全館超商免運🙏 折扣碼【CHGRR】享優惠折扣 Perigoods 沛力好物 是我們的力量選品百貨 ►地表最棒護具 SBD ►美國 A7 止滑訓練衣 A7 Bar Grip ►世界上最好的拉力帶 VG (Versa Gripps) ►美惡力硬舉鞋 Notorious Lift ►荷蘭 Body Engineers . #75 IFBB日本健美職業卡賽|如何備賽?吃多練重?參加健體比賽體脂降到多少?【SBD洛博Podcast】 ➤ 聊2022台灣大力士 ➤ 大力士比賽的能量系統作功:磷酸系統/快醣解系統 重耐力訓練 快醣解測試與恢復 ➤ 2023第一屆台灣大力士的安排與規劃?比三天? ➤ 日本IFBB職業資格卡賽,R瑞/游晉瑞,蔡明潔,鞏昱昭/鞏哥 拿到健美職業卡!讚! ➤ NPC Regional的地區資格賽before IFBB PRO,多一個門檻過濾? ➤ 2023 IFBB 會有兩場健美職業卡發卡賽~日本比賽狀況與評分分享  ➤ Dcard酸民?網友?友情盃? ➤ 現在的健美比賽比得非常仔細,狀態很重要。 ➤ 職業卡數量變多,難度變更高? ➤ 16~20週的備賽,是Cutting or Bulking?地獄之門的開關 ➤ 第一次比賽:男子健體10%,傳統健美8% ➤ 自然健美如果體重降太快,會流失太多肌肉。 ➤ 每週0.4~0.6%降體重,比較不會掉太多肌肉 ➤ +500/-500卡熱量盈餘/赤字,大約是兩週增減1kg左右。 ➤ 高通備賽?拉高TDEE|吃多練多?賽內外如何安排? ➤ Bulking:吃多練重|Cutting:熱量赤字。 ➤ Cutting減重安排,週時數有氧? ➤ ACSM定義:一般健康成年人150分鐘/週的中等強度運動:坐式生活型態。 ➤ 增肌期150~200分鐘/週的中等強度有氧 (乳酸閾質以下) ➤ 卡式公式:60%~70%保留心跳率為中等強度 ➤ 安靜心跳率/最大心跳率(220-年齡):這者相減為保留心跳率 ➤ 邱個:220 - 42 = 178最大心跳率,安靜心跳率= 70 所以保留心跳率 = 108 ➤ 108*0.7 + 70 = 145 為邱個中等強度的閾質 ➤ 零碎的有氧累積,可追劇的強度,要監控一下心跳率。 ➤ 踏頻 RPM = 50~65 左右,一秒鐘左右各踏一次,減少肌肉內摩擦力的消耗 ➤ 最大攝氧量的測試會以踏頻來測量 ➤ 肌肉的大小原則,第一型/快縮肌纖維參與原則 ➤ 用流汗來判斷是不是有運動?根本不值得參考...... ➤ 單次運動是否有達10分鐘??但是有氧怎麼湊都不夠,還是要阻力訓練 ➤ 無論是否有在備賽,還是要維持最短的150分鐘/週時數有氧。 Q & A (from #74 / #73) ➤ 一週兩練/四練,突然加班沒辦法跑完一週課表,怎麼辦?訓練模組的調換 ➤ 增肌期/減脂期的不同?不同能量系統:前段提升力量,後段維持力量。 ➤ 減脂期如何只減脂肪不掉肌肉?維持強度 ➤ 本頻道對於黑魔法的立場:完全不鼓勵,不推薦 ➤ 用黑魔法就不用力竭?自然健美用高強度來刺激賀爾蒙,強度的定義? ➤ 魔王豪哥的訓練秘訣:很短的組間休息?全壓在快醣解/訓練量/代謝壓力? ➤ Ronnie Coleman的訓練方法 ➤ 備賽期:6~8RM 訓練當天力量下滑,應該降重量還是降次數? ➤ 組間休息不適當?在第一組/第二組之間做調整 ➤ 備賽調整:降低重量 or 改變RM數? ➤ 身體在三大能量系統的切換:6秒以內磷酸系統,6~30秒磷酸+快醣解,30秒~2min 快醣解,2min~3分種快醣解+有氧,3分鐘以上有氧系統。 ➤ 為何要練0~6秒的磷酸系統?神經徵召能力的訓練 ➤ 都市傳說:有氧要騎30分鐘以上,才會燃燒脂肪?燃脂不一定減脂? ➤ 肌肉肝醣與脂肪細胞的競爭,熱量赤字, ➤ 5x5 最後一組只能做三下,應該降重量還是就到此為止?神經疲勞?組間休息時間?多久?2~5分鐘 ➤ 如果是第三組就做不完?就可能是神經疲勞或是組間休息 ➤ 爆發式訓練,算是腿日嗎?不算,就是爆發日。先練完? ➤ 跳的動作,跳箱/深跳,力量的轉換,要放在前面練完。 ➤ 先練快的,再練重的,最後練多的,通常不會三者一起練。快+重,快+多,重+多。 ➤ 增肌期:吃多練重。減脂期(備賽期) ➤ 解剖適應期 (肌耐力期) 動作學習階段 / 肌肥大 / 力量 / 爆發力期,組間休息時間不同? 小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

#74 可不可以,多推一下下就好?增肌減脂絕頂課表 - 六天一循環【SBD洛博講堂】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

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本集節目由【A7止滑訓練衣】贊助播出 ➤ 官網 https://www.a7tw.com/ ➤ 折扣碼:【CHGRR】結帳享邱個專屬優惠 全新灰藍indio色 #臺灣特有種 止滑訓練衣  十月新品上市優惠 10.03 - 10.11 A7和你一起有型迎接光輝十月! 全系列男女款、指定商品及運動長褲,任選1件即享超商免運! 指定商品單一優惠價,用力狂降只要$999/件  ➤ 初學者 - 高階初學者 - 中階訓練者 - 高階訓練者 (訓練頻率往上) ➤ for 高階訓練者 一週4~6天 ➤ #71集:四天循環課表: Day 1. 重推 + 輕拉 Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉 Day 3. 重拉 + 輕推 Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿) ➤ 六天循環課表:推拉腿 - 推拉腿 的高階訓練模組:推拉腿 + 休息 + 推拉腿 + 休息。 ➤ 舉例: 【推】Day1. 重推(水平推) +輕垂直推  Day3. 重推(垂直推) + 輕水平推  【拉】Day2. 重拉(水平拉) 傳統硬舉 & 槓鈴划船 + 輕垂直拉(滑輪下拉) / 輔助  Day4. 重拉(垂直拉) 引體向上 + 輕水平拉 / 輔助 ➤ 垂直 - 水平 強度與方向交差互換,重要! 【腿】深蹲 or 硬舉:靈活的調動,強度的調整與原則,重要!也可以用硬舉來放在第二個腿日。 ➤ 週期訓練:單項重量,在三週逐步加強,第四週deload for 疲勞管理。 ➤ 動作分類:核心訓練 (多關節) / 輔助訓練(單關節)  ➤ 核心訓練的子分類:結構訓練:對脊椎有直接施壓的動作:深蹲/硬舉/肩推舉/健力式臥舉(拱腰+Leg Drive). ➤ 超級力竭:對於極高代謝壓力的追求 for 肌肥大。 ➤ 自然健美訓練,必須透過有【強度】的訓練,來分泌合成性賀爾蒙。 ➤ 科技用藥的訓練的不同。 ➤ 六天循環課表,在重複課表的安排:第二個循環腿日,可以用『硬舉』來取代與輔助(腿後肌)。 ➤ 相撲硬舉動作在健美課表的安排,與休息日的搭配:3 + 1 + 3 或是 2 + 1 + 4 (1為休息日) 與疲勞管理。 ➤ 儲備肌力,最大肌力的天花板 與 訓練總量的關係。 ➤ 備賽課表 與 增肌課表,有什麼不動?只是類似音量選鈕,大小聲的差別?能量系統的差異。 Q & A ➤ 減脂期的動作安排:複合組/遞減組。 ➤ 熱量赤字,一天裡面份量最大的一餐,最好安排是在訓練前與訓練後。 ➤ 推薦:Netflix 鐵世代 ➤ NSCA 熱量盈餘:+500大卡 減脂:-500大卡。 ➤ 健美比賽,對於增肌的需求 65kg/165cm邱個180cm/77kg  ➤ 敬請期待:SBD健美講堂圖解 ➤ 解剖適應期,肌耐力,不同的訓練模組的說明。 ➤ 慢速肌力?快速肌力? ➤ 增肌期/備賽期,磷酸系統/快醣解系統,組間休息時間不同?2mins ~3~5mims? 練得完為前提? ➤ 磷酸系統(最大肌力表現) 0~6秒,6~30秒 磷酸~快醣解,30秒~2mins 快醣解,2~3mins 快醣解~有氧 不降低強度,不降低速度的前提下,持續3mins以上:有氧能量系統(低強度) ➤ 間歇強度變化:快醣解 與 有氧能量系統的切換,最後500公尺瓦數全開,爆採衝線也需要磷酸系統。 ➤ 如果可以多推一下,要再多推一下嗎? ➤ 食物熱量代換表,My Fitness Pal. ➤ Q & A 宣告,歡迎底下留言發問~ #新品上市 #優惠 #免運 #臺灣特有種 #A7Taiwan #A7 #A7BargripTaiwan #止滑訓練衣 #深蹲 #臥推 #健力 #NeverStopTheProgress #StrongerThanBefore #DemandGreatness  小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

#73 健美怎麼評分?很主觀?C位Call Out怎麼看?夢想盃/成吉盃健美總結【SBD洛博講堂】ft.裁判長Rock博士

#73 健美怎麼評分?很主觀?C位Call Out怎麼看?夢想盃/成吉盃健美總結【SBD洛博講堂】ft.裁判長Rock博士

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本集節目由【SBD】贊助播出 傳送門:https://shop.sbdapparel.com.tw 折扣碼:【CHGRR】邱個專屬優惠❤️ 內斂強毅的【軍事沙色】描摹大地暖色與夜暮般【軍事深藍】 驅動你的無懼,無視訓練的艱苦、對抗懷疑的聲音,承住壓力、帶你衝破極限,挑戰不凡。 #2022夏季限量款 #抗力系 #DEFY ➤ 夢想盃網友討論,男子古典健美項目評分討論 分數公佈: https://www.facebook.com/%E5%A4%A2%E6%83%B3%E7%9B%83DreamCup-104830622155275/photos/pcb.138365132135157/138362675468736 ➤ GKBB成吉盃與夢想盃人數上的差異,與比賽的特色區別。新秀組220位選手? ➤ 新秀組的定義? ➤ 7/16的台中市議長盃,超多人報名,超過500人次! ➤ 成吉盃與夢想盃的名次與分數公佈,怎麼看?!怎麼看得分?怎麼看差距? ➤ 1 3 2 2 2 2 2 =10分(名次),有效票五票是第二名,1 1 1 1 1 2 2 = 六分 ➤ 預賽 -> 複賽 -> 決賽。複賽的時候誰站C位? ➤ Call out的時候,C位是解除掉的。 ➤ 沛旭哥的第三名怎麼比出來的? ➤ 網友說:夢想盃男子健體比較喜歡大的?成吉盃比較喜歡結實/狀態好的? ➤ 現場舞台燈光,會影響比賽的 ➤ 為什麼夢想盃男子古典全場總冠軍是Jason萬師傅,不是黃彥文?Why? 只差一票? ➤ 萬師傅的Posing不夠好?拿到分組冠軍沒話說,拿到全總就是怪?你在說什麼? ➤ 萬師傅的狀態極致,壓過劣勢? ➤ 超低身體水分與體脂肪,身體的保護機制?Junior的狀態。 ➤【狀態】:體脂肪低+皮下水分少的程度。【肌肥大】:塊狀。 ➤ 全場總冠軍,會比較偏【狀態】多一點?Why? ➤ 成吉盃公平?夢想盃就是友情盃? ➤ 連續比賽身體,身體儲水,狀態不同,這兩年才開始發生。 ➤ 台灣三王:魔王,崇王,獅王,王不見王?Why? ➤ 【狀態】有出來?狀態沒出來? 減脂肪?脫水?又油又小隻? ➤ Peak Week?脱碳?肝醣超補?水分操作。 ➤ Peak Week前期:肝醣耗竭,高鈉喝水,水腫。Peak Week後期三天:充碳,低鈉脫水。 ➤ 身體每公斤可以存15g左右的碳水。 ➤ 【一次性上台】前一天站C位,隔一天決賽掉到第六?why? ➤ 健美比賽都很主觀?不能這樣說 ➤ 健美連續比賽,狀態的地獄挑戰。 ➤ 洛博在每次健美比賽後,都要回覆300~500封私訊,Feedback給選手建議。#大心 ➤ 膚色劑,舞台,燈光,真的會影響?為什麼健美比賽要上膚色劑? ➤ 膚色劑的限制?水性油性?JanTana,Pro Tan,LSR 三個品牌。 ➤ 不同膚色品牌深度不同,LSR比較黑?上台的呈現? ➤ GKBB成吉盃/夢想盃不同的燈光,不同的舞台呈現,配合不同的膚色劑?多上一層底色? ➤ 聖光,頂光?強烈白光直打,狀態?塊狀?怎麼看?怎麼選膚色劑? ➤ 男子健體的海灘褲,也有差異?適合什麼顏色?粉紅色,紅色? 小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting