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#75 IFBB日本健美職業卡賽|如何備賽?吃多練重?參加健體比賽體脂降到多少?【SBD洛博Podcast】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

#75 IFBB日本健美職業卡賽|如何備賽?吃多練重?參加健體比賽體脂降到多少?【SBD洛博Podcast】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

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本集節目由【沛力好物|Perigoods】贊助播出 由此去:https://www.perigoods.com.tw/ 12月優惠 全館超商免運🙏 折扣碼【CHGRR】享優惠折扣 Perigoods 沛力好物 是我們的力量選品百貨 ►地表最棒護具 SBD ►美國 A7 止滑訓練衣 A7 Bar Grip ►世界上最好的拉力帶 VG (Versa Gripps) ►美惡力硬舉鞋 Notorious Lift ►荷蘭 Body Engineers . #75 IFBB日本健美職業卡賽|如何備賽?吃多練重?參加健體比賽體脂降到多少?【SBD洛博Podcast】 ➤ 聊2022台灣大力士 ➤ 大力士比賽的能量系統作功:磷酸系統/快醣解系統 重耐力訓練 快醣解測試與恢復 ➤ 2023第一屆台灣大力士的安排與規劃?比三天? ➤ 日本IFBB職業資格卡賽,R瑞/游晉瑞,蔡明潔,鞏昱昭/鞏哥 拿到健美職業卡!讚! ➤ NPC Regional的地區資格賽before IFBB PRO,多一個門檻過濾? ➤ 2023 IFBB 會有兩場健美職業卡發卡賽~日本比賽狀況與評分分享  ➤ Dcard酸民?網友?友情盃? ➤ 現在的健美比賽比得非常仔細,狀態很重要。 ➤ 職業卡數量變多,難度變更高? ➤ 16~20週的備賽,是Cutting or Bulking?地獄之門的開關 ➤ 第一次比賽:男子健體10%,傳統健美8% ➤ 自然健美如果體重降太快,會流失太多肌肉。 ➤ 每週0.4~0.6%降體重,比較不會掉太多肌肉 ➤ +500/-500卡熱量盈餘/赤字,大約是兩週增減1kg左右。 ➤ 高通備賽?拉高TDEE|吃多練多?賽內外如何安排? ➤ Bulking:吃多練重|Cutting:熱量赤字。 ➤ Cutting減重安排,週時數有氧? ➤ ACSM定義:一般健康成年人150分鐘/週的中等強度運動:坐式生活型態。 ➤ 增肌期150~200分鐘/週的中等強度有氧 (乳酸閾質以下) ➤ 卡式公式:60%~70%保留心跳率為中等強度 ➤ 安靜心跳率/最大心跳率(220-年齡):這者相減為保留心跳率 ➤ 邱個:220 - 42 = 178最大心跳率,安靜心跳率= 70 所以保留心跳率 = 108 ➤ 108*0.7 + 70 = 145 為邱個中等強度的閾質 ➤ 零碎的有氧累積,可追劇的強度,要監控一下心跳率。 ➤ 踏頻 RPM = 50~65 左右,一秒鐘左右各踏一次,減少肌肉內摩擦力的消耗 ➤ 最大攝氧量的測試會以踏頻來測量 ➤ 肌肉的大小原則,第一型/快縮肌纖維參與原則 ➤ 用流汗來判斷是不是有運動?根本不值得參考...... ➤ 單次運動是否有達10分鐘??但是有氧怎麼湊都不夠,還是要阻力訓練 ➤ 無論是否有在備賽,還是要維持最短的150分鐘/週時數有氧。 Q & A (from #74 / #73) ➤ 一週兩練/四練,突然加班沒辦法跑完一週課表,怎麼辦?訓練模組的調換 ➤ 增肌期/減脂期的不同?不同能量系統:前段提升力量,後段維持力量。 ➤ 減脂期如何只減脂肪不掉肌肉?維持強度 ➤ 本頻道對於黑魔法的立場:完全不鼓勵,不推薦 ➤ 用黑魔法就不用力竭?自然健美用高強度來刺激賀爾蒙,強度的定義? ➤ 魔王豪哥的訓練秘訣:很短的組間休息?全壓在快醣解/訓練量/代謝壓力? ➤ Ronnie Coleman的訓練方法 ➤ 備賽期:6~8RM 訓練當天力量下滑,應該降重量還是降次數? ➤ 組間休息不適當?在第一組/第二組之間做調整 ➤ 備賽調整:降低重量 or 改變RM數? ➤ 身體在三大能量系統的切換:6秒以內磷酸系統,6~30秒磷酸+快醣解,30秒~2min 快醣解,2min~3分種快醣解+有氧,3分鐘以上有氧系統。 ➤ 為何要練0~6秒的磷酸系統?神經徵召能力的訓練 ➤ 都市傳說:有氧要騎30分鐘以上,才會燃燒脂肪?燃脂不一定減脂? ➤ 肌肉肝醣與脂肪細胞的競爭,熱量赤字, ➤ 5x5 最後一組只能做三下,應該降重量還是就到此為止?神經疲勞?組間休息時間?多久?2~5分鐘 ➤ 如果是第三組就做不完?就可能是神經疲勞或是組間休息 ➤ 爆發式訓練,算是腿日嗎?不算,就是爆發日。先練完? ➤ 跳的動作,跳箱/深跳,力量的轉換,要放在前面練完。 ➤ 先練快的,再練重的,最後練多的,通常不會三者一起練。快+重,快+多,重+多。 ➤ 增肌期:吃多練重。減脂期(備賽期) ➤ 解剖適應期 (肌耐力期) 動作學習階段 / 肌肥大 / 力量 / 爆發力期,組間休息時間不同? 小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

#74 可不可以,多推一下下就好?增肌減脂絕頂課表 - 六天一循環【SBD洛博講堂】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

#74 可不可以,多推一下下就好?增肌減脂絕頂課表 - 六天一循環【SBD洛博講堂】ft. 江政凌 a.k.a Rock博士

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本集節目由【A7止滑訓練衣】贊助播出 ➤ 官網 https://www.a7tw.com/ ➤ 折扣碼:【CHGRR】結帳享邱個專屬優惠 全新灰藍indio色 #臺灣特有種 止滑訓練衣  十月新品上市優惠 10.03 - 10.11 A7和你一起有型迎接光輝十月! 全系列男女款、指定商品及運動長褲,任選1件即享超商免運! 指定商品單一優惠價,用力狂降只要$999/件  ➤ 初學者 - 高階初學者 - 中階訓練者 - 高階訓練者 (訓練頻率往上) ➤ for 高階訓練者 一週4~6天 ➤ #71集:四天循環課表: Day 1. 重推 + 輕拉 Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉 Day 3. 重拉 + 輕推 Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿) ➤ 六天循環課表:推拉腿 - 推拉腿 的高階訓練模組:推拉腿 + 休息 + 推拉腿 + 休息。 ➤ 舉例: 【推】Day1. 重推(水平推) +輕垂直推  Day3. 重推(垂直推) + 輕水平推  【拉】Day2. 重拉(水平拉) 傳統硬舉 & 槓鈴划船 + 輕垂直拉(滑輪下拉) / 輔助  Day4. 重拉(垂直拉) 引體向上 + 輕水平拉 / 輔助 ➤ 垂直 - 水平 強度與方向交差互換,重要! 【腿】深蹲 or 硬舉:靈活的調動,強度的調整與原則,重要!也可以用硬舉來放在第二個腿日。 ➤ 週期訓練:單項重量,在三週逐步加強,第四週deload for 疲勞管理。 ➤ 動作分類:核心訓練 (多關節) / 輔助訓練(單關節)  ➤ 核心訓練的子分類:結構訓練:對脊椎有直接施壓的動作:深蹲/硬舉/肩推舉/健力式臥舉(拱腰+Leg Drive). ➤ 超級力竭:對於極高代謝壓力的追求 for 肌肥大。 ➤ 自然健美訓練,必須透過有【強度】的訓練,來分泌合成性賀爾蒙。 ➤ 科技用藥的訓練的不同。 ➤ 六天循環課表,在重複課表的安排:第二個循環腿日,可以用『硬舉』來取代與輔助(腿後肌)。 ➤ 相撲硬舉動作在健美課表的安排,與休息日的搭配:3 + 1 + 3 或是 2 + 1 + 4 (1為休息日) 與疲勞管理。 ➤ 儲備肌力,最大肌力的天花板 與 訓練總量的關係。 ➤ 備賽課表 與 增肌課表,有什麼不動?只是類似音量選鈕,大小聲的差別?能量系統的差異。 Q & A ➤ 減脂期的動作安排:複合組/遞減組。 ➤ 熱量赤字,一天裡面份量最大的一餐,最好安排是在訓練前與訓練後。 ➤ 推薦:Netflix 鐵世代 ➤ NSCA 熱量盈餘:+500大卡 減脂:-500大卡。 ➤ 健美比賽,對於增肌的需求 65kg/165cm邱個180cm/77kg  ➤ 敬請期待:SBD健美講堂圖解 ➤ 解剖適應期,肌耐力,不同的訓練模組的說明。 ➤ 慢速肌力?快速肌力? ➤ 增肌期/備賽期,磷酸系統/快醣解系統,組間休息時間不同?2mins ~3~5mims? 練得完為前提? ➤ 磷酸系統(最大肌力表現) 0~6秒,6~30秒 磷酸~快醣解,30秒~2mins 快醣解,2~3mins 快醣解~有氧 不降低強度,不降低速度的前提下,持續3mins以上:有氧能量系統(低強度) ➤ 間歇強度變化:快醣解 與 有氧能量系統的切換,最後500公尺瓦數全開,爆採衝線也需要磷酸系統。 ➤ 如果可以多推一下,要再多推一下嗎? ➤ 食物熱量代換表,My Fitness Pal. ➤ Q & A 宣告,歡迎底下留言發問~ #新品上市 #優惠 #免運 #臺灣特有種 #A7Taiwan #A7 #A7BargripTaiwan #止滑訓練衣 #深蹲 #臥推 #健力 #NeverStopTheProgress #StrongerThanBefore #DemandGreatness  小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

#73 健美怎麼評分?很主觀?C位Call Out怎麼看?夢想盃/成吉盃健美總結【SBD洛博講堂】ft.裁判長Rock博士

#73 健美怎麼評分?很主觀?C位Call Out怎麼看?夢想盃/成吉盃健美總結【SBD洛博講堂】ft.裁判長Rock博士

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本集節目由【SBD】贊助播出 傳送門:https://shop.sbdapparel.com.tw 折扣碼:【CHGRR】邱個專屬優惠❤️ 內斂強毅的【軍事沙色】描摹大地暖色與夜暮般【軍事深藍】 驅動你的無懼,無視訓練的艱苦、對抗懷疑的聲音,承住壓力、帶你衝破極限,挑戰不凡。 #2022夏季限量款 #抗力系 #DEFY ➤ 夢想盃網友討論,男子古典健美項目評分討論 分數公佈: https://www.facebook.com/%E5%A4%A2%E6%83%B3%E7%9B%83DreamCup-104830622155275/photos/pcb.138365132135157/138362675468736 ➤ GKBB成吉盃與夢想盃人數上的差異,與比賽的特色區別。新秀組220位選手? ➤ 新秀組的定義? ➤ 7/16的台中市議長盃,超多人報名,超過500人次! ➤ 成吉盃與夢想盃的名次與分數公佈,怎麼看?!怎麼看得分?怎麼看差距? ➤ 1 3 2 2 2 2 2 =10分(名次),有效票五票是第二名,1 1 1 1 1 2 2 = 六分 ➤ 預賽 -> 複賽 -> 決賽。複賽的時候誰站C位? ➤ Call out的時候,C位是解除掉的。 ➤ 沛旭哥的第三名怎麼比出來的? ➤ 網友說:夢想盃男子健體比較喜歡大的?成吉盃比較喜歡結實/狀態好的? ➤ 現場舞台燈光,會影響比賽的 ➤ 為什麼夢想盃男子古典全場總冠軍是Jason萬師傅,不是黃彥文?Why? 只差一票? ➤ 萬師傅的Posing不夠好?拿到分組冠軍沒話說,拿到全總就是怪?你在說什麼? ➤ 萬師傅的狀態極致,壓過劣勢? ➤ 超低身體水分與體脂肪,身體的保護機制?Junior的狀態。 ➤【狀態】:體脂肪低+皮下水分少的程度。【肌肥大】:塊狀。 ➤ 全場總冠軍,會比較偏【狀態】多一點?Why? ➤ 成吉盃公平?夢想盃就是友情盃? ➤ 連續比賽身體,身體儲水,狀態不同,這兩年才開始發生。 ➤ 台灣三王:魔王,崇王,獅王,王不見王?Why? ➤ 【狀態】有出來?狀態沒出來? 減脂肪?脫水?又油又小隻? ➤ Peak Week?脱碳?肝醣超補?水分操作。 ➤ Peak Week前期:肝醣耗竭,高鈉喝水,水腫。Peak Week後期三天:充碳,低鈉脫水。 ➤ 身體每公斤可以存15g左右的碳水。 ➤ 【一次性上台】前一天站C位,隔一天決賽掉到第六?why? ➤ 健美比賽都很主觀?不能這樣說 ➤ 健美連續比賽,狀態的地獄挑戰。 ➤ 洛博在每次健美比賽後,都要回覆300~500封私訊,Feedback給選手建議。#大心 ➤ 膚色劑,舞台,燈光,真的會影響?為什麼健美比賽要上膚色劑? ➤ 膚色劑的限制?水性油性?JanTana,Pro Tan,LSR 三個品牌。 ➤ 不同膚色品牌深度不同,LSR比較黑?上台的呈現? ➤ GKBB成吉盃/夢想盃不同的燈光,不同的舞台呈現,配合不同的膚色劑?多上一層底色? ➤ 聖光,頂光?強烈白光直打,狀態?塊狀?怎麼看?怎麼選膚色劑? ➤ 男子健體的海灘褲,也有差異?適合什麼顏色?粉紅色,紅色? 小額贊助支持本節目: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

#72 成為最強壯版本的自己|何博士2022新書《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》推薦【SBD怪獸Podcast】

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本集節目由【櫻桃王 King Orchards】贊助播出 傳送門:https://www.kingorchardstw.com/ 折扣碼:【CHGRR】結帳95折邱個專屬優惠❤️ 新會員獨享首購金100元,下單再送兩條隨手包(30ml) 🔥 結帳滿2000元免運,折扣碼CHGRR 再享95折專屬優惠👍 櫻桃王100%天然濃縮酸櫻桃汁 採用頂級蒙特羅西酸櫻桃鮮榨,無添加任何糖、水及化學物質 蒙特羅西酸櫻桃受限於種植環境及氣候,於亞洲少見,被譽為超級食物的一種。  ► 100% 美國栽種蒙特羅西濃縮酸櫻桃汁  ► 整顆完整蒙特羅西酸櫻桃濃縮而成  ► 酸櫻桃鮮榨濃縮成汁,衛生過濾消毒存放至無氧容器  ► 無任何添加物,100%純天然  ► 使用非基因改造酸櫻桃  ► 所有的製程與原料都符合美國 FDA法規 ► 幫助運動恢復 ► 天然花青素幫助睡眠 ► 一比七稀釋飲用 保存方法/ 開封前冷藏保存尤佳或請放置陰涼處,避免陽光直射 開封後請務必冷藏,並盡速飲用完畢。 飲用方式/ 每日建議兩次,每次30ml。 建議稀釋比例 1:7。可依個人喜好搭配水、氣泡水或運動飲品混合飲用。  本產品百分百天然酸櫻桃濃縮無添加,瓶底偶有沉澱物屬自然現象安心飲用! . #72 成為最強壯版本的自己《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》推薦【SBD怪獸Podcast】 ⌲ 推薦《怪獸訓練肌力及體能訓練手冊》不要再問了,推薦書就是直接買就對了,讚的 ⌲ 怪獸C級教練證照的動作範圍(術科) ⌲ 怪獸教練俱樂部/教練研究班 ⌲ 把『槓鈴訓練』定義為肌力訓練的入門基礎觀點。 ⌲ 『無可取代的最大肌力』歡迎大家去驗證 (不是用鍵盤筆戰) ⌲ 【對有負重潛力的人體自然動作,做漸進式超負荷的訓練】 ⌲ 國外某健身網紅說:『現在在健身房健身的人,都沒在健身!?』什麼意思? ⌲ 動作學習錯誤有一定的模式~人體處處是反射?動作控制 ⌲ 相鄰關節法則,代償,與教學經驗之歸納。 ⌲ 原本這本書是肌力及體能《教練手冊》?轉變成給所有訓練者的更改。 ⌲ 髖主導 到 膝主導的動作光譜。 ⌲ Top Gun 阿湯哥 & 羅時豐 大牛哥,人類最後的分類是有練跟沒練的人。 ⌲ 達到最強壯版本的自己,高級的快樂,高級的身材。 ⌲ 我們反對騎車?反對跑步?斷章取義的成見...... ⌲ 最大肌力訓練,與肌耐力訓練,與專項訓練的區別 ⌲ Strong is the New Sexy。 ⌲ 國家取得幾面奧運金牌?還是超高齡化整體虛弱重要? ⌲ 智商,情商,財商?運動商?(運動智能) ⌲ 肌力及體能訓練,肌力與能量系統訓練的實際比重與順序? ⌲ 只剩一週,如何訓練校隊?4~8週的體能訓練效益。 ⌲ 先操體能再練專項?時代的軌跡 ⌲ 180-年齡,220-年齡的有氧範圍,最大心跳率相關討論。 ⌲ How Strong is Strong Enough?到底要多強壯才夠? ⌲ 高強度間歇,風扇腳踏車 ⌲ 台灣大力士比賽 小額贊助支持本節目: https://pay.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting

#71 【感受度】是什麼?嚇嚇你的肌肌?金字塔/超級組/複合組【推拉腿 - 訓練架構】高階初學者的邱個 ft. 江政凌 Rock博士【健美講堂】

#71 【感受度】是什麼?嚇嚇你的肌肌?金字塔/超級組/複合組【推拉腿 - 訓練架構】高階初學者的邱個 ft. 江政凌 Rock博士【健美講堂】

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本集節目由【好菌家|睡益™益生菌】贊助播出 傳送門:https://lihi1.com/1ULap 折扣碼:【CHGRR】優惠折抵150元,還有多件任意配折扣優惠~❤️ 『吃飽,睡好,多喝水』睡眠非常重要~~睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。 折扣碼【CHGRR】折價150元,首購第⼀袋還可無感退費。 睡益™益生菌睡前1~2小時食用一包,持續食用效果讚! 睡益EX配方:6大助眠菌 + GABA + 色胺酸。 GABA是天然存在人體的胺基酸,放鬆幫助入睡。色胺酸為必需胺基酸,掌管睡眠超重要。 當菌株成功定植,不斷產出GABA、色胺酸,像是一部睡意馬達,持續讓你好眠!醫生、心理師也推薦,讚的! ➤ 感受度的定義:目標肌群在本體感覺能力提升之後,大腦可以明確感到目標肌群收縮的感覺。 ➤ 肌肉能力指標:肌耐力(解剖適應期),肌肥大,力量,爆發力 ➤ 運動單位/運動神經元與肌肉徵召,半年一年之後?  ➤ 追求感受度?動作執行正確度? ➤ 降低訓練重量,提高感受度?降低強度?機械張力的影響 ➤ 多關節大動作,注重強度。單關節訓練,再去關注感受度。 ➤ ATP,磷酸系統,力量訓練。磷酸 + 快醣解系統 = 肌肥大 ➤ 單關節訓練,反而不能做8下以內的?why?機械壓力?代謝壓力? ➤ 機械張力不足?代謝壓力過頭?12下以上一組的力竭訓練? ➤ 為了感受度,做超慢速離心/向心?Super Slow?速度與肌情? ➤ 重量與執行次數相同下:標準完成動作與【專心】用肌群發力,誰的肌肥大比較讚?有沒有意義? ➤ Super Slow (Time under Tension) 相同的張力下時間研究:推的次數多,慢速完成。 ➤ 次數與速度的平衡? ➤ 阿諾所說 Muscle Shocking? 嚇你的肌肉?原來是切換能量系統👍 ➤ 飲控,熱量赤字,代謝適應,有氧能力。 ➤ Ronnie Coleman,light weight baby,健身小白求菜單/課表。 ➤ 動態伸展熱身,神經適應,少數的熱身組之後,到達訓練組的高強度訓練。 ➤ 正金字塔?倒金字塔?全金字塔?平台式金字塔? ➤ Drop Set,倒金字塔的區別。 ➤ Super Set 超級組 (拮抗肌群動作組合),Compound Set複合組 (相同肌群動作組合) ➤ 一般初階變成中階訓練者,需要至少一週四鍊。 ➤ 初學者的漸進模式,身體控制能力。 ➤ 一週二練的中階初學者:高強度下半身+中低強度上半身/低強度下半身+高強度上半身 ➤ 訓練模組?動態生活習慣,分化訓練?一週四練的訓練架構:推拉平衡的【推拉腿】 ➤ Rock博士訓練菜單分享,重要!重推/重拉,硬舉的調配與妙用。 ➤ 動態生活的習慣培養,為什麼一定要一週四練以上 再做分化訓練? ➤ 四天循環課表:Day 1. 重推 + 輕拉. Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉. Day 3. 重拉 + 輕推. Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿). ➤ 四天循環Rock的課表:腿,推,拉,垂直推/垂直拉。 ➤ 75分鐘阻力訓練,黃金時間。 ➤ 身體的合成/分解效應的48小時理論。 ➤ 用藥/禁藥,造成一些肌肉斷裂?為什麼用藥容易斷肌肉? ➤ 讓身體變大/變乾的禁藥? ➤ Tren hard, Eat clen, Anavar give up.  小額贊助支持本節目: https://pay.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu 留言告訴我你對這一集的想法: https://open.firstory.me/user/ckhkc10jc1b020872jkmucheu/comments Powered by Firstory Hosting