本集介紹

本集節目由【A7止滑訓練衣】贊助播出
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➤ 初學者 - 高階初學者 - 中階訓練者 - 高階訓練者 (訓練頻率往上)
➤ for 高階訓練者 一週4~6天
➤ #71集：四天循環課表：
Day 1. 重推 + 輕拉
Day 2. 重下肢推 + 輕下肢拉
Day 3. 重拉 + 輕推
Day 4. 硬舉 or 深蹲開始 (腿)

➤ 六天循環課表：推拉腿 - 推拉腿 的高階訓練模組：推拉腿 + 休息 + 推拉腿 + 休息。
➤ 舉例：
【推】Day1. 重推(水平推) +輕垂直推
Day3. 重推(垂直推) + 輕水平推
【拉】Day2. 重拉(水平拉) 傳統硬舉 & 槓鈴划船 + 輕垂直拉(滑輪下拉) / 輔助
Day4. 重拉(垂直拉) 引體向上 + 輕水平拉 / 輔助
➤ 垂直 - 水平 強度與方向交差互換，重要！
【腿】深蹲 or 硬舉：靈活的調動，強度的調整與原則，重要！也可以用硬舉來放在第二個腿日。

➤ 週期訓練：單項重量，在三週逐步加強，第四週deload for 疲勞管理。
➤ 動作分類：核心訓練 (多關節) / 輔助訓練(單關節)
➤ 核心訓練的子分類：結構訓練：對脊椎有直接施壓的動作：深蹲/硬舉/肩推舉/健力式臥舉(拱腰+Leg Drive).
➤ 超級力竭：對於極高代謝壓力的追求 for 肌肥大。
➤ 自然健美訓練，必須透過有【強度】的訓練，來分泌合成性賀爾蒙。
➤ 科技用藥的訓練的不同。

➤ 六天循環課表，在重複課表的安排：第二個循環腿日，可以用『硬舉』來取代與輔助(腿後肌)。
➤ 相撲硬舉動作在健美課表的安排，與休息日的搭配：3 + 1 + 3 或是 2 + 1 + 4 (1為休息日) 與疲勞管理。
➤ 儲備肌力，最大肌力的天花板 與 訓練總量的關係。
➤ 備賽課表 與 增肌課表，有什麼不動？只是類似音量選鈕，大小聲的差別？能量系統的差異。

Q & A
➤ 減脂期的動作安排：複合組/遞減組。
➤ 熱量赤字，一天裡面份量最大的一餐，最好安排是在訓練前與訓練後。
➤ 推薦：Netflix 鐵世代
➤ NSCA 熱量盈餘：+500大卡 減脂：-500大卡。
➤ 健美比賽，對於增肌的需求 65kg/165cm邱個180cm/77kg
➤ 敬請期待：SBD健美講堂圖解
➤ 解剖適應期，肌耐力，不同的訓練模組的說明。
➤ 慢速肌力？快速肌力？
➤ 增肌期/備賽期，磷酸系統/快醣解系統，組間休息時間不同？2mins ~3~5mims? 練得完為前提？
➤ 磷酸系統(最大肌力表現) 0~6秒，6~30秒 磷酸～快醣解，30秒～2mins 快醣解，2~3mins 快醣解～有氧
不降低強度，不降低速度的前提下，持續3mins以上：有氧能量系統(低強度)
➤ 間歇強度變化：快醣解 與 有氧能量系統的切換，最後500公尺瓦數全開，爆採衝線也需要磷酸系統。
➤ 如果可以多推一下，要再多推一下嗎？
➤ 食物熱量代換表，My Fitness Pal.
➤ Q & A 宣告，歡迎底下留言發問～

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