本集介紹

Q1 深蹲是一個相當不錯的訓練方式，蹲系列如果想要進行單邊訓練，有甚麼好的訓練方式?

- 單邊訓練與雙邊訓練過去曾經是一個熱門討論議題。如知名體能訓練Mike Boyle就是推崇單邊訓練的知名專業人士。
- 單邊訓練的壓力(重量)集中在單腳，可以有效取得刺激。同時降低了脊椎負重，讓脊椎在繁重的訓練中可以有機會休息，這樣的訓練法逐漸形成了功能性訓練中單邊訓練門派的偏好。
- 下肢單邊訓練大概可以分為分腿蹲、測蹲、後腳抬高蹲、槍式深蹲等等。這些動作到底有那些差異? 可以從幾個角度來看：
1. 分腿蹲，前後腳在動作低點時同時約屈膝90度，高點時雙腳約略打直，分別落在重心的前後方，各自做三關節伸展，在功能性訓練裡面屬於剎車姿勢的訓練。後腳抬高蹲是輔助式的單腳蹲，基本上專注在前腳的訓練，後腳之所以抬高是為了降低支撐力，讓前腳取得較大的負重比重。
2. 槍式深蹲為將單腳放在前側不著地，另一單腳進行深蹲動作。後腳抬高蹲與槍式深蹲最大的差異，為槍式深蹲有高度的不穩定性，因此槍式深蹲訓練對於穩定性的幫助較大，但負重潛力會比後腳抬高蹲低很多。
3. 側蹲是將兩腳左右分開，約兩倍肩寬(或更多)，兩腳掌概略平行， 高點兩腳打直，低點則是一腳打直，一腳蹲，主要重量集中在單腳。一樣屬於單邊負重，且有變換方向的功能性。
4. 側蹲與分腿蹲，都可以加上跨步的起始動作，變成跨步蹲，訓練上來說可以訓練到單腳支，撐重心轉換的功能，與負重行走類似。

Q2 青少年在成長期的訓練如何評估是有效且也是正向的?

- 青少年可以進行重量訓練。
- 由於重量訓練必須以正確姿勢進行重量的操作，受訓的青少年學員必須有足夠的認知功能，理解指令並遵守教練指示，以維護訓練安全。
- 青少年肌力訓練是為了"輔助生長"，產生進步的機制與成年人不同。青少年因為在成長期，肌力體能的進步主線來自於身體的生長，而肌力體能訓練是給予適當的外在刺激，讓成長的過程中有更好、更多方向的發展。
- 青少年訓練首先學會正確的觀念基礎與動作。在動作標準的狀態下，循序漸進且安全地進入高強度區間，但不急著破紀錄或追重量；目標是給予適當的刺激，搭配成長過程種各生活控制，如睡眠、飲食、作息、壓力管理等，自然就會在生長的過程中朝向健康槍狀的方向成長。
- 青少年如果有專項運動的訓練需求，也是以全方面發展為主。同時不建議在專項上設定強迫性的名次或獎項目標。
- 因此在重量訓練上也不以重量成績作為目標，應該順著生長的腳步前進。因為生長不是線性，如果短時間內無法突破就不需要操之過急，等身體準備好了自然就可以看到進步。
- 隨著職業運動越來越發達，發現有很多運動員，在小時候身體得到多方向的開發。也就是在進入專項訓練之前，通常有個多元發展的階段，多元發展的階段如果被剝奪了，只練專項，短時間可能發現小選手在專項表現上進步了一點，但是對於未來的開發不一定有持續性的正面發展。
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