本集介紹

筆者分享其個人午休的方法，首先提前十五分鐘左右躺到床上（比如我的午休時間是13：15～13：45，我在13點之前就會躺下）。然後開始做一些很容易疲勞的事情，注意是讓腦子疲勞，而不是做劇烈運動讓身體疲勞。在你感到最困的時候，立刻放下手機躺平睡覺，一般不到一分鐘就睡著了，絕對的高質量睡眠。約半小時後，鬧鐘一響，午休差不多已經夠了，要控制時間。規律也是非常重要的，每天把午休控制在某個時間點，每天一到點，就會有午睡的感覺，習慣的力量也是非常大的。前提是沒有什麼亂七八糟的事（包括靜不下來的心，鄰居裝修，家裏有人把電視音量調很大等等～）來干擾你的睡眠，如果有的話，樓上提到的耳塞眼罩我有時也會用，很有效～

時機、時長和方式

時機：把睡覺和起床作為自己生活的兩個重要錨點，以此確定生活的中心點。例如，22點睡覺，6點起床，那麼中心點就是14點。所以最佳的打盹時間是14點前後，13點到15點之間。

時長：30分鐘為宜，過長時間會進入深度睡眠，導致醒來後很睏乏。

方式：不一定非要睡著，閉目養神，靜坐，發呆，冥想都是很好的休息方法，關鍵是放空大腦，放鬆身心，不要看視頻、看書、聽容易興奮的音樂。

注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好

一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鐘，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鐘計算。所以如果你提前醒了的話，那就起床吧，不要再睡了。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鐘叫醒，反倒更痛苦！

緊繃—放鬆練習，有助於更好地入眠

按照從頭到腳的順序，依次緊繃和放鬆身體的各個部位，注意與呼吸的節奏保持一致。聯繫15到20分鐘有助於更快地入睡和保持更深的睡眠。

飢餓療法：如果你失眠，試試少睡點！

如果感覺睡眠質量不好，試試縮短睡眠時間！

優質睡眠具體操作方法：
a、嚴格限制睡眠時間，如凌晨兩點到早上八點，只有這個時間段能進臥室。

b、起床時間到了之後立即起床，不許補覺。

c、其他時間禁止自己睡覺或瞌睡，必須保持清醒。

心理暗示：建立臥室、床和睡覺的關係

床上儘量不要干不相干的事情，如果睡不著，乾脆下床干點別的，產生了睡意之後再上床睡覺。

通過重置食物鍾來調節生物鐘

除了生物鐘，人體內還有食物鍾，食物種一般不發揮作用，16小時的飢餓會激活食物鍾，此時通過飲食能夠快速地重置食物鍾。所以如果跨時區旅行不想倒時差，可以先禁食16個小時，達到目的地後選擇第一個正常的時間點吃飯，就能最快地調整好生物鐘。

打鼾也是病，要及時治療

危害：打呼嚕使睡眠呼吸反覆暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，形成低血氧症，而誘發高血壓、腦心病、心率失常、心肌梗死、心絞痛。夜間呼吸暫停時間超過120秒容易在凌晨發生猝死。

原因：夜間睡眠時神經興奮性下降，肌肉鬆弛，咽部組織堵塞，使上氣道塌陷，當氣流通過狹窄部位時，產生渦流並引起振動，從而出現鼾聲，嚴重時呼吸可以暫時停止，從而影響人的身體健康。

療法：輕微的可以通過側臥、使用柔軟的枕頭、潤濕條、睡前避免煙酒等方式減輕打鼾

嚴重的使用設備或者手術對鼻、咽、喉增生組織部位進行功能性復位治療。

參考資料：https://kknews.cc/zh-hk/health/mmnkjk6.html

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