概要

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#75 IFBB日本健美職業卡賽｜如何備賽？吃多練重？參加健體比賽體脂降到多少？【SBD洛博Podcast】
➤ 聊2022台灣大力士
➤ 大力士比賽的能量系統作功：磷酸系統/快醣解系統 重耐力訓練 快醣解測試與恢復
➤ 2023第一屆台灣大力士的安排與規劃？比三天？
➤ 日本IFBB職業資格卡賽，R瑞/游晉瑞，蔡明潔，鞏昱昭/鞏哥 拿到健美職業卡！讚！
➤ NPC Regional的地區資格賽before IFBB PRO，多一個門檻過濾？
➤ 2023 IFBB 會有兩場健美職業卡發卡賽～日本比賽狀況與評分分享
➤ Dcard酸民？網友？友情盃？
➤ 現在的健美比賽比得非常仔細，狀態很重要。
➤ 職業卡數量變多，難度變更高？
➤ 16~20週的備賽，是Cutting or Bulking？地獄之門的開關
➤ 第一次比賽：男子健體10%，傳統健美8%
➤ 自然健美如果體重降太快，會流失太多肌肉。
➤ 每週0.4~0.6%降體重，比較不會掉太多肌肉
➤ +500/-500卡熱量盈餘/赤字，大約是兩週增減1kg左右。
➤ 高通備賽？拉高TDEE｜吃多練多？賽內外如何安排？
➤ Bulking：吃多練重｜Cutting：熱量赤字。
➤ Cutting減重安排，週時數有氧？
➤ ACSM定義：一般健康成年人150分鐘/週的中等強度運動：坐式生活型態。
➤ 增肌期150~200分鐘/週的中等強度有氧 (乳酸閾質以下)
➤ 卡式公式：60%~70%保留心跳率為中等強度
➤ 安靜心跳率/最大心跳率(220-年齡)：這者相減為保留心跳率
➤ 邱個：220 - 42 = 178最大心跳率，安靜心跳率= 70 所以保留心跳率 = 108
➤ 108*0.7 + 70 = 145 為邱個中等強度的閾質
➤ 零碎的有氧累積，可追劇的強度，要監控一下心跳率。
➤ 踏頻 RPM = 50~65 左右，一秒鐘左右各踏一次，減少肌肉內摩擦力的消耗
➤ 最大攝氧量的測試會以踏頻來測量
➤ 肌肉的大小原則，第一型/快縮肌纖維參與原則
➤ 用流汗來判斷是不是有運動？根本不值得參考......
➤ 單次運動是否有達10分鐘？？但是有氧怎麼湊都不夠，還是要阻力訓練
➤ 無論是否有在備賽，還是要維持最短的150分鐘/週時數有氧。

Q & A (from #74 / #73)
➤ 一週兩練/四練，突然加班沒辦法跑完一週課表，怎麼辦？訓練模組的調換
➤ 增肌期/減脂期的不同？不同能量系統：前段提升力量，後段維持力量。
➤ 減脂期如何只減脂肪不掉肌肉？維持強度
➤ 本頻道對於黑魔法的立場：完全不鼓勵，不推薦
➤ 用黑魔法就不用力竭？自然健美用高強度來刺激賀爾蒙，強度的定義？
➤ 魔王豪哥的訓練秘訣：很短的組間休息？全壓在快醣解/訓練量/代謝壓力？
➤ Ronnie Coleman的訓練方法
➤ 備賽期：6~8RM 訓練當天力量下滑，應該降重量還是降次數？
➤ 組間休息不適當？在第一組/第二組之間做調整
➤ 備賽調整：降低重量 or 改變RM數？
➤ 身體在三大能量系統的切換：6秒以內磷酸系統，6~30秒磷酸+快醣解，30秒~2min 快醣解，2min~3分種快醣解+有氧，3分鐘以上有氧系統。
➤ 為何要練0~6秒的磷酸系統？神經徵召能力的訓練
➤ 都市傳說：有氧要騎30分鐘以上，才會燃燒脂肪？燃脂不一定減脂？
➤ 肌肉肝醣與脂肪細胞的競爭，熱量赤字，
➤ 5x5 最後一組只能做三下，應該降重量還是就到此為止？神經疲勞？組間休息時間？多久？2~5分鐘
➤ 如果是第三組就做不完？就可能是神經疲勞或是組間休息
➤ 爆發式訓練，算是腿日嗎？不算，就是爆發日。先練完？
➤ 跳的動作，跳箱/深跳，力量的轉換，要放在前面練完。
➤ 先練快的，再練重的，最後練多的，通常不會三者一起練。快+重，快+多，重+多。
➤ 增肌期：吃多練重。減脂期(備賽期)
➤ 解剖適應期 (肌耐力期) 動作學習階段 / 肌肥大 / 力量 / 爆發力期，組間休息時間不同？

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