本集介紹

☆訪臺南市政府衛生局約用人員 張琳麗

Q1:想要好好享受退休後的樂齡生活有哪些秘訣?
A1: 首先「坐而言不如起而行」，養成運動的好習慣，搭配健康的飲食與良好的生活型態，才能遠離疾病，好好享受退休後的樂齡生活。開始就不嫌晚，常動健康，增強體力、強健腿力，減少肌少症的發生，預防延緩失能。

Q2:長者大多數時間都待在家，不去健身房，如何運動呢？
A2:國民健康署提供6個生活化的動作，包括︰「向上伸、左右彎、刷刷牙、洗洗臉、梳梳頭、舉高高」。鼓勵長輩們從起床做起，讓運動融入日常生活中，變成居家活動中的一環。

- 往上伸懶腰：早起最重要的一個動作，舒展上肢筋骨，作為起始動作；上舉時大拇指朝上，手往上舉，避免肩關節夾擠。
- 向左右彎腰：一手高舉過頭向對側彎，向左邊及右邊彎腰伸展腰部，預防腰痠背痛。
- 拿牙刷刷牙：刷牙動作以訓練維持日常生活功能，口腔保持清潔，避免手部關節攣縮。

4. 雙手洗洗臉：洗臉動作以訓練前臂及肩膀運動，延緩肩關節老化。
5. 往上梳梳頭：梳頭動作以增進肩膀活動度，還可以舒緩肩頸痠痛。
6. 水壺往上舉：拿起水壺上舉，訓練三角肌、 斜方肌、肱三頭肌。

Q3：聽我們這樣說，如果長輩們記不起來﹖不確定自己的動作到底做的對不對﹖該怎麼辦呢?
A3:可以到臺南市政府衛生局網站長者防跌專區，就可觀看「習以為常動健康-最重要的小事」影片，國健署請專業人員拍攝的影片，有動作解說及示範，長輩們不用去健身房，在家就有專業人員教你運動，你家就是健身房喔！

Q4：除了上面的影片，市民朋友還可以在衛生局網站的「長者防跌專區」挖到哪些寶?
A4：進到衛生局的網頁搜尋「長者防跌專區」，就可找到更多適合長者的居家運動影片及衛教資訊，可供選擇，影片有國語版及台語版，說台語的長輩嘛會通喔！

- 運動影片︰動動生活（國語版)(台語版)、高齡者健康操（國語版)(台語版)、我家也是健身房、銀髮健身Go樂動起來…等。
- 衛教資訊︰長者整合式健康評估（ICOPE）、動動生活手冊、長者防跌妙招手冊及海報…等。

Q5:最後還有甚麼要提醒的呢?
A5:長輩們運動要注意事項

- 運動前要有暖身運動，慢慢開始，逐漸增加強度
- 運動後也要有數分鐘的緩和運動
- 選擇合適的運動鞋，鞋子以富彈性具止滑效果為佳
- 注意環境的安全，選擇平整陰涼的運動場地
- 吃飯前後一小時內不宜運動
- 運動中有任何不舒適現象，例如頭暈、胸痛、心悸、盜汗等情形時，應立即停止運動
- 如果家人可以和長輩們作夥來運動，長輩們會更有動力及持續力

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