本集介紹

臥推-110

上胸臥推 65-80各20下，之後開始混淆肌肉訓練

啞鈴肩推 16-30 各15下

胸推機50*4*15 最後收縮10秒

滑輪下拉 66-54 以感受度為主 2*12/ 直手反下拉 54*12/反手 54*12

前鋸下拉 37*4*12

三頭插到底 2*15

划船平拉/反拉/直拉 45*12(每一下各一下半，離心回去5秒)

引體向上機+ 下胸超級組 4*15

二頭纜繩 2*10

二頭啞鈴 36-20 各6下 18開始每一組多加一下到2公斤

二頭機 50*2*10/ 降一格 *2*10 最後一下撐10秒

戰繩加深蹲 30下

有氧20分鐘

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