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想了解AI卻不知從何開始？《數創實驗室》Podcast頻道幫你解惑！
我是Vincent，擁有十年以上AI與大數據經驗，將以淺顯方式分享AI應用、技術與社會影響。訂閱《數創實驗室》，一起在AI時代學習！
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欢迎回到这个频道
今天要讲的主题是如何增加肌肉
那如果我们增加肌肉的话
我们必须要满足以下条件
第一个就是你必须要维持运动的
规律的运动
哦那我们主主要这已经老生常谈了
不管是在我的IG
Facebook还是YouTube我都已经讲过很多次
我也提过这个观念非常非常多次
就是我们一定要好好控制自己的吃
水饮
睡眠饮食训练好都是缺一不可的
如果有一个地方好做的不够好
那你都很难去增加肌肉
你不要以为增加肌肉是一件
很容易的事情
很常听到会有一些小伙伴们
他们会说说哦我干我今天健身
我不想要变得很壮
我不想要跟谁谁谁一样
而且放心啊其实并没有那么简单
你没有很哎
你不会一下子啊
练一下子你就不小心变成金刚芭比
或者是你不会变成哎
所谓的健美选手哦
其实呢当你想要练到那么多
练到那么重的话
你除了每天规律的运动饮食
还有睡眠之外呢
啊你自己可能还需要额外再多使用些
如果像健美选手的话
健美选手可能还需要多使用一些药物
啊那这些不管是吃的还是打的
对身体都不是一件非常好的事情
如果你是以健康为主
想要增加肌肉的话啊就是不建议啊
干的是体外化
只是稍微提醒大家哎
其实压肌肉是一件困难的事情
如果你要增加肌肉
你必须先保持着心理准备
先帮你打预防针啊
你不会在短短的一两个月内
就看到效果
好不可
能如果今天有广告标题跟你说干
3天奏效
三三个月奏效3个礼拜奏效
基本上你可以先啊离他远一点
基本上不是诈骗就是诈骗啊
好这样我们已经了解到
众训间的甄姬
是需要持之以恒的时候呢
得到的观念之后呢
我们就可以开始再跟你讲说
我们需要做些什么
首先第一个一定是你要坚持重量训练
你要增加肌肉
你一定要进行一定强度的重量训练
你可以透过嗯
你可以透过徒手训练
或者是哑铃杠铃或者是一些器械哈
不管是你在哪里
在公园
在健身房其实真的不一定要在健身房
只要你有足够的
呃知识储备你在公园你在哪里
在任何地方
何时何地你都可以进行重量训练
但是所谓的一定强度的重量训练
要必须要达到
你才有办法增加肌肉
那什么叫一定强度呢
我们这边定义啊
我们平常在做的鸡肥大
呃我们通常不会跟客户讲鸡肥大说话
听到这里他就会吓一跳
通常我会跟他讲说哎我们要做的是哎
增加肌肉量的训练
但如果真的要增加
往这个肌肥大的方向去发展的话
我们需要做的强度大概会落在75%以上
甚至到80%-85% percent
好的强度
呃
可能85 percent one r n的强度那什么是r n呢
嗯我简单带过
基本上就是
假设你今天100公斤可以推一下
那100公斤就是你的one r n
那85% r n就是85公斤所以
如果我们今天假设你呢你最大重量可
以推哎100公斤的话
那你平常需要整体的重量
可能就是可以增加肌肉的重量
可能就落在85-90之间这个强度哦
当然不是每个人都可能这么厉害啊
基本上刚开始
可能连空杠20公斤都推不起来
所以说啊这个就是哎这个听听就好
你是我只是需要你知道观念啊
那至于怎么操作
我还是建议你因为是初学者
找一个专业健身教练
然后请他指导你
你不一定要真的是哎
我给人报个两年三年的计划
或者你不一定要这个样子
你可以哎短期可能3个月6个月
然后请他哎
教会你什么
做动作的时候是安全的啊
你先建立好安全的动作品质
这件事比任何事情都还要重要
啊接下来是讲吃的呃
你必须要
非常非常非常注意你摄入取
得蛋白质的量
因为蛋白质是肌肉生长必要的物质
你基本上在建造肌肉就是在盖房子吗
那你要盖房子你就必须要建材啊
你请再多工人没有用
你没有建材还是盖不起来
所以哎
我们可以透过摄取氮豆鱼肉类这些哦
东西去增加我们的蛋白质储备量
那至于要吃多少呢
如果你是一般的人你没有要增加肌肉
好你只是想要预防哎肌肉流失
或者是你可能只是哎
日常生活所需的话
维生素
建议量是最好吃到自己的体重的克数
比如说我现在是一个75公斤的成人
那我可能一天最少就要吃75克的蛋
白质如果你今天没有概念
你对这个蛋白质的重量没有概念
的话其实75克大概就是
哎可能是3-4片的鸡胸肉哦
大概就是这么多哈
哎一般人很难其实
所以你听到这个数量
你大概就开始觉得哎哎
其实你好像每天都没有吃到
卫生组建议量哎
啊所以你真的不用太担心
你会变得很壮啊
你比较需要担心的是
因为你的蛋白质吃的不够
然后肌肉量流失
他可能变成泡芙人
代谢下降啊
甚至喝水都会胖啊
如果你喝水都会胖
那书生你自己觉得你是内分泌失调
其实不是
你只是啊吃的蛋白质太少
把你的代谢压的太低了
把你的代谢量下降太低了
伤到你的基础代谢率了啊
当然这跟卡路里也有关啊
哦那
这边要特别注意
如果你已经是一名素食者纯素主义者
好那你可能会需要摄取蛋白质
会比正常人更多啊对
我们先讲如果你要增肌的话
如果你今天是要增肌的话
你要吃的蛋白质大概是落在1.6克
到2.2克之间哎
每体重每公斤体重
所以今天假设我是一个75公斤的成人
我可能就要吃
75公斤乘以1.6-2.2克之间的蛋白质的量
好假设我今天吃到最多哎
75公斤乘上2.2克
那我可能一天需要吃的蛋白质
大概就是落在165克
好正负10正负20
那这个东西好
基本上你很难靠全部只是肉就做到
所以呢才会衍生出一个衍生性产品
叫做蛋白粉啊
叫做乳清蛋白或者是大豆蛋白
这些东西他们做的越来越好
然后现在有各种不同的乳清蛋白类型
但是你要知道这个东西他是来代
他不能拿来完全替代你吃的肉好
但是如果你今天
你觉得哎干
一直吃肉很累或者是很伤荷包
如果你真的要吃到够的量
其实对你的荷包是很伤的
尤其是你吃牛肉的话
那基本上啊你会花掉非常非常多钱
所以如果你今天是想要省钱
然后高CP值得增加蛋白质的摄取的话
蛋白粉是你最佳的选择
几乎啊好
那因为你看现在蛋也归到靠背
所以好
蛋白粉已经是没有比他更CP的东西了
好如果我们回到刚刚讲的
假设你是一个民宿食主义者
你要吃的就是要比人家
一般我们说1.6克到2.2克蛋白质还要多
why
哦因为我们素
食的蛋白质并不是完全蛋白质
我们的蛋白质有分完全蛋白质
和不完全蛋白质
像是肉类呢基本上都是完全蛋白质
它含有完整的所有的
形成蛋白
生成形成蛋白质需要的所有的氨基酸
但是如果是素食的话有分啊谷类跟
豆类各占一半不同的氨基酸
那你要同时摄取谷类和豆类
把这两种
不同种类的氨基酸全部凑齐之后
才形成完整的蛋白质
所以如果你只是单一或者是
啊不够多元的
素食的话
哎你很难摄取到完全蛋白质
所以今天如果你素食主义者啊
为了保鲜起见
你必须要比正常我们肉食
可以吃肉的人啊
可以要需要再摄取更多的蛋白质
这样你了解的吗
所以通常
吃素的人会比较难以去增肌减脂
是因为他们可以
获得蛋白质会比一般人还要少
好比较难获得了不过
哎最近几年来
因为素食的蜂巢越来越流行
基本上
到处都可以吃到一些素食的东西
而且做的蛮好吃的
也有只是
关于素食的蛋白质的东西呢
可能还是没有那么多
你就必须要去注意一下
这边举个例像天贝或者是
呃豆包什么的直接
比较偏向素质者可以吃的东西
你就可以多吃一点
然后是豆干或者豆腐
但是白页豆腐不要了
那基本上都是碳水跟脂肪
好那就是这个地方讲完
那再来就是你的卡路里要对
啊为什么卡路里很重要呢
啊其实
如果今天我们知道我们今天吃的热量
哈低于我们TD
就是我每日消耗量的话
你很难去进行一个增肌的动作
因为你每天
你现在是处于身体是处于代谢状态吗
他就比较倾向于分解脂肪和肌肉
他比较不会倾向于去增加脂肪和肌肉
you know i mean
好反正反正这很简单啊
这如果你不懂啊
你可以在底下留言
你就问嘛你就问没关系
反正我会回
那我们吃到这个t t 1啊
如果你吃的你不是说要超过很多
如果你超过很多
就算你吃的都是蛋白质
你吃的都是瘦肉没有含脂肪的瘦肉
因为你的总卡路里吃超过了
你还是会胖
你还是不一定能增加肌肉
哦根据我自己的经验呢
呃我们吃
我自己在增肌的时候
其实增加肌肉都不太多
可能我在我从
我80公斤吃到90公斤的时候我可能
只增加1公斤的紧急肉好
剩下增加都是脂肪
因为我那时候吃的东西都很乐色
不然我很难吃上去
好那
我什么时候增肌症的最多呢
是我在减脂的时候
我从90公斤减回80公斤的时候
增加两两到3公斤的肌肉
但是呢
我的肌肉代谢率不是肌肉代谢率
我的每日消耗量是压的哎
大概比我的每日消耗量再低一点点
可能50大卡到100大卡之间
那我就可以同时做到一个增肌
减脂的动作
好但不是每个人都适合这样子做
而如果你今天是初学者
我还是建议你该增肌的时候增肌
该减脂的时候去做减脂的动作
然后当你两个混在一起
基本上很大的几率会失败啊
OK咱们这边先讲完
那接下来还有一个很重要
就是不可忽视的睡眠了
哦研究显示
一天睡低于7小时的人
会比人家更有会比正常睡
超过7个小时的人拥有更多的体脂肪
啊而且更难以减去
好但是我觉得这研究有点奇怪
因为其实现在人应该大部分都是
正常人都是睡低于7个小时的吧
应该很少人可以睡超过7个小时哦
不管你这件事有多认真
你在熬夜的拼命的嗯
工作还是什么好
甚至你是在玩游戏聊天打屁划手机
啊这些东西不管你做什么
你
都如果是在增肌的话
基本上这对你来说都不是很好的啊
如果可以最好是睡满7.5个小时啊
因为我们知道是一个睡眠周期
是1.5个小时
那如果你要最好的维持最好的睡眠
获得最大的合成代谢效应的话啊
要睡满5个阶段啊
经历过眼动棋快速眼动棋
然后深层睡眠
浅层睡眠
这样子你才可以好
好好的去增加你的肌肉了
好那至于闹钟的设定的话最好是
你要用睡到
因为你真的不能睡到7.5个小时
你可以睡到1.5的倍数
是一件比较折中的方法哦
比如说我今天啊
我真的没办法需要那么多
那原本我可以睡5个小时
好你可以改成睡4.5个小时
会比你睡5个小时还要好
因为你在睡5个小时的时候你还没有
你正在你还在睡眠中
睡眠周期的中间那一段
你还没有完全睡饱来
所以你起来的时候
其实会蛮浑浑噩噩的啊
你会觉得哎身体精神萎靡
然后精神状态也不是很好
所以如果今天你要想办法
你想要让你的身体哎
起床的时候是更有精神的话
你可能是睡到4.5个小时
你刚好经历过三个睡眠周期
那个时候你的精神是会最好的
好了
最后一个重点就是你必须要持之以恒
重复坚持
我们刚刚以上所讲的每一项
你都能够坚持啊
你可以降低一点的难度
那重点是
你能够每天去固定的做到我们刚刚
上面所说的东西
增加肌肉需要长期坚持
不要期望短时间内
就能看到明显的效果
要耐心看恒心
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那我们今天就到这边谢谢大家拜拜
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