本集介紹

現代人普遍有睡眠的困擾，例如失眠怎麼辦？失眠原因什麼？入睡困難而且想睡睡不著？睡不著怎麼辦？好多時都係從方法着手，其實大家有無唸過點解要睡覺?
這本書是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦，作者他是柏克萊大學的精神科學暨心理學教授馬修·沃克（Matthew
Walker），也是「人類睡眠科學中心」的創辦人，研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。

00:51 人類為什麼要睡覺？
所有的物種都會睡覺，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我們睡著的時候，大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼？

科學家把睡眠兩種型態分類成為：「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」，功能是淘汰、清除不需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」，在睡眠後期扮演關鍵角色、陪隨住發夢，具有加強連結神經的功能。

人們清醒的時候是「接收」資訊，體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「反思」，處理新的事實、技能，剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」，為新的資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。

【關於睡眠常見的11個迷思】

02:21 迷思1：真的有早鳥以及夜貓子嗎？
人類作息的確有不同形態。早鳥喜歡黎明早起，佔人口比例40%。夜貓子偏好晚睡，早晨的表現不佳，佔人口30%。剩下的30%在兩者之間，稍微往夜貓子的方向偏。，在現代社會比較適用於早鳥，但對夜貓子就很不公平了。為什麼演化讓所有人在不同時間作息？因為人類是以家庭與部落為基礎，不同的作息是為了提高團體防禦力。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡，早鳥習慣早晨5~6點醒來，整個團隊完全缺乏防禦的時間是4小時，而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團隊的生存適應潛能提高了50%。

03:35 迷思2：假日、平日補眠有幫助嗎？
對於長期缺乏睡眠的人來說，補眠可以讓身體獲得短暫的補償。補眠無法彌補所有損失。例如，非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能，當天損失之後的記憶就永遠失去了，怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶，如果當天沒有即時處理，日後一樣無法彌補。

04:12 迷思3：人真的需要午睡嗎？
研究指出，人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化，而是根植於生物特性。兩段式睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡，所謂的「飯氣攻心」。現代社會取消午睡的結果，對健康與生產力已帶來負面影響。

04:53 迷思4：懷孕與哺乳的母親可以飲酒嗎？
盡可能滴酒不沾，因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子，懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障，影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創意力效果的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。哺乳期間飲酒也同樣會影響寶寶的睡眠。

05:32 迷思5：青少年可以早睡早起嗎？
青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰，人類在青春期的發育目標是學習「獨立」，在同儕團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化，讓青少年的睡眠節律往後延，父母在夜間10點就想睡，但青少年卻還滿腦清醒。強迫青少年早睡，例如要他們10點前就寢，就等於是叫父母自己晚上8點就寢，是根本難以入睡。而且，強迫青少年早起，也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。

06:23 迷思6：老年人需要比較少的睡眠？
老年人只需要比較少的睡眠是錯的，隨著年紀增長，睡眠有三個改變：（１）質與量降低；（２）效率降低；（３）時機受干擾。睡眠質量與老化的健康問題有強烈關連性。睡得少不太表不需要睡，反而要想辦法改善睡眠質數。如果想維持跟中年一樣的作息，老年人要避免早晨曬太多陽光，反而要在下午三點後多曬點陽光，延後夜間的睡意，有助於調整成跟家人差不多的作息時間。

07:17 迷思7：疲勞駕駛和酒後開車哪個危險？
一樣危險，疲勞駕駛可能還更嚴重。導致疲勞駕駛事故有兩個主因：（１）駕駛人睡著；（２）微睡眠，指的是短暫喪失專注力。駕駛完全睡著較少見，但長期睡眠不足的人，很容易發生微睡眠。短暫幾秒專注力喪失的駕駛甚至不會踩剎車，足以釀成致命車禍。若開車途中感到睡意，絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘，醒來後再等20分鐘擺脫睡眠慣性後才上路。

08:19 迷思8：睡眠的多寡會影響健康嗎？
健康的三大支柱：「睡眠、飲食、運動」，其中睡眠是最重要的，稍微動搖睡眠品質，就會發現控制飲食與運動的效果不彰。Matthew進行超過二十項的大規模流行病研究，在數十年間追蹤幾百萬人，呈現睡眠與疾病之間的相關性：心臟病、肥胖、糖尿病、癌症，都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。

09:05 迷思9：我只要睡滿6小時就可以了吧？
Matthew抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可，例如6~7小時就足夠，據他的研究指出，這些吹捧是大錯特錯。Matthew研究資訊佐證，人類的最理想睡眠時間是8小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人，其實都在不知不覺間，讓生命遠離最好的身心狀態，無法把身心潛力發揮到極致。

09:51 迷思10：讓孩童提早上課是趨勢嗎？
據研究指出，兒童睡得越久智力越高，IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五十分鐘。有更多的研究證據支持，「延後」學童的上課時間，例如從七點半延後至八點半，對於成績與學習表現有顯著提升。

10:21 迷思11：安眠藥可以解決睡眠問題嗎？
結論是，安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑，效用是把腦部較高階的皮質區擊昏。也就是，雖然你看似入睡了，但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾，長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。

參考資料：
《為什麼要睡覺》讀書心得：殿堂級睡眠寶典打破11個迷思
https://readingoutpost.com/why-we-sleep/

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