本集介紹

Q1 若深蹲目前能力為100KG、5組 x 3下。如要循序漸進推升，是該往110KG的 5組 x 3下好(增加重量)，或是100KG的5組 x 4下好(增加次數)?
- 首先要區分目標。是最大肌力、肌肉生長或是用肌肉生長提升最大肌力？
- 單純要求增加最大肌力，但是不以增加體重為前提，做法會傾向次數不用太多，但重量往重的方向走。
- 如果要同時增加肌肉/體重，次數、組數就需要比三下還要高，通常要多過5下，或是做到5x5，3X8等。
- 但若是把時間拉長來看，這是一個交互影響的狀況。例如當100KG可以輕鬆做到5組x5下這狀況下，回頭過來看5組三下的時候，能力已經被提升超過原本的100KG。
- 卡關是常態。所有的訓練計畫，都是依當下狀況進行判斷。因此在沒有需要限制體重的前提下，兩者是可以作為交互變化的訓練方式。
- 另外訓練上，如要推升最大肌力，很多時候並不是只靠單一動作課表。補強的方式或課表調整，也是相當重要的一部分。推進肌力的進步可以再課表中安排：
1. 課表變化，
2. 選擇相似但不相同的變化動作
3. 補強動作
Q2 關於舉重衍生動作，如果關節活動度受限無法做出上膊的動作，有無其他替代方式？
- 舉重衍生動作是為了讓運動員可以訓練到對抗重量高速的爆發力，但是卻不是著墨在舉重的專項技術上，同時也儘量不要受到專項的身材需求限制。
- 衍生動作有幾項特色
1. 懸垂姿勢出發，不從地面出發，減少身材影響因素。
2. 允許反向動作起跳，符合運動場上動作姿勢。
3. 高姿勢(微蹲姿)接槓，確保爆發力作用行程完整，不會因為低接槓技術而不確定爆發力的發展進程。
- 反向動作指人體的肌肉運作有伸展收縮循環機制，先伸展後收縮可以產生更大的力量，這部分也是我們在衍生動作中會採用的一個方法，與舉重專項不同。
- 如果上膊有活動度的的限制，可嘗試抓舉；窄抓舉等動作，降低手腕活動度的需求，而六角槓蹲跳，也是一個爆發力的替代選項。
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